Böncaponata – Vegogryta med italienska smaker
Böncaponata – ni vet den sicilianska grönsaksröran med ett tillägg som förvandlar den från antipasto till huvudrätt. Syrligt med en behaglig sälta och sötma på typiskt syditalienskt sätt. Välkommen in i köket!
Kapris och russin avslöjar härkomst. Italien definitivt, med sikte på den södra delen. Så långt man kan komma faktiskt eftersom det här är en siciliansk paradrätt. Ofta äts den ljummen eller kall med en bit bröd till förrätt, eller för-förrätt.
Basen är aubergine, squash, lök, tomat och annat grönt precis som hos många rätter runt medelhavet. Ratatouille är den franska varianten och ja, liknande finns på många ställen ofta med en lokal touch. Här alltså kapris och russin.
Jag lånar grunden och omvandlar den till en perfekt januarirätt. Värmande vego för nordbor. Lite billigare, lite smalare och mycket gott. Och såhär går det till:
Böncaponata
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 aubergine
- 1 squash, zucchini
- 1 paprika, gul
- 1 burk hela tomater
- 1 förpackning 400 g, kokta vita bönor
- ½ medelstark chili
- 2 msk kapris
- ½ dl russin
- ½ -1 msk vinäger
- ½ tsk timjan eller rosmarin
- salt
Gör såhär
- Skala och hacka lök och vitlök. Tärna aubergine, squash och paprika. Hetta upp olja i en panna eller gryta och fräs grönsakerna varsamt utan att bryna dem.
- Häll på tomater och avrunna bönor. Finhacka chilin och lägg i den tillsammans med kapris, russin, vinäger och kryddor. Låt puttra 10 minuter och smaka av med salt. Servera varm eller ljummen med ris eller en bit bröd.
Bönor är en bra vegetarisk proteinkälla, men för att den ska bli optimal behövs ett tillägg av ris. I kombination blir dem en så kallad fullvärdig proteinkälla. Bönor och ris bidrar med varsin aminosyra, lysin och metionin. Var och en för sig är bra, men tillsammans skapar de en fullträff i bra protein. Mer info om den saken hittar du hos livsmedelsverket vid länken här.
Och vill du kika på fler bönrecept så kan jag bjuda på bönröra, bönsoppa eller en chokladig brownie(!). Allt gott! Hälsar Kat : )
0 kommentarer